Воркаут – это система тренировок, основу которой составляет работа с собственным весом. Популярная субкультура активно развивается и по сей день, привлекая новых последователей своим разнообразием и эффективностью. В процессе своей эволюции, течение разделилось на несколько направлений: классический, джимбар и фристайл. Последние два вида технически трудны, нацелены на зрелищность и требуют серьезной подготовки. Зато классический воркаут подойдет и профессионалам, и новичкам. А совместные занятия с семьей и друзьями не только повысят интерес к спорту, но и добавят соревновательный характер, а также усилят мотивацию к достижению рекордных показателей.

Польза воркаута

В условиях современных реалий, множество людей ведет малоподвижный, неактивный стиль жизни, поэтому воркаут – один из доступных каждому способов сохранить здоровье и улучшить качество жизни, его польза заключается в следующем:

  • Развивает физические характеристики
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Содействуют мышечному росту
  • Положительно влияет на нервную систему, уменьшает стресс и повышает настроение
  • Активность на свежем воздухе обогащает кровь кислородом и улучшает иммунитет

Оборудование для воркаута

Для организации продуктивных тренировок понадобится следующий перечень оборудования:
  • Турник
  • Лестница
  • Скамья для пресса
  • Брусья
  • Рукоход

Лучшие упражнения для воркаута

Зачастую, спортсменам-любителям трудно отрабатывать базовые упражнения, поэтому мы детально описали их упрощенные вариации.

Подтягивания

Если нет возможности выполнять их на турнике, можно задействовать рукоход. Различают широкий, средний и узкий типы хватов. Чем шире постановка кистей, тем больше нагрузка акцентируется на спину и грудь, чем уже – на бицепс.

  • 1. Узкий хват
  • 2. Средний хват
  • 3. Широкий хват

Техника выполнения: наиболее легкий способ - подтягивания обратным хватом (кисти обхватывают турник снизу). Ухватитесь за перекладину, и медленно подтянитесь к ней, следя за положением корпуса – он должен быть выпрямлен и напряжен. Совсем не обязательно касаться турника подбородком и пытаться подтянуть корпус как можно выше, главное – сохранять медленный темп при подъеме-опускании и не допускать рывков.

Подъем ног в висе

Прорабатывает брюшные мышцы. Различают динамический (подъем и опускание ног) и статический (их удерживание длительное время) виды. Неподготовленному человеку будет непросто выполнять «уголок» (неподвижно удерживать ноги под углом 45°), поэтому лучше остановить свой выбор на динамическом варианте.

Техника выполнения: облегченной версией является подъем коленей к груди. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом (кисти располагаются шире уровня плеч), медленно подтяните колени к груди, и в том же темпе, без резких движений, опустите их в исходное состояние.

Статический
Динамический

Планка

Задействует практически все основные мышцы, и укрепляет позвоночник. Помните, что планка не подразумевает двигательной активности, для получения наилучших результатов, стоять в ней нужно абсолютно неподвижно.

Техника выполнения: примите упор лежа, оперевшись на предплечье, спину держите ровно (не прогибаясь и не выгибая). Если не получается, можно попробовать делать ее с упором на колени, а не на носки ступней. Продолжительность может составлять от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня подготовки. С каждым последующим разом увеличивайте длительность на несколько секунд.

Пресс на скамье

Позволяет детально проработать прямые и косые мышцы живота. Рельефность зависит от общего процента жира в организме, для того, чтобы долгожданные «кубики» появились, строго следите за питанием.

Техника выполнения: примите горизонтальное положение, плотно прижмите к тренажеру поясницу и согнутые в коленях ноги, локти разместите за головой и разведите в стороны. Верхнюю часть тела медленно поднимите перпендикулярно скамье, задержитесь на несколько секунд в этом положении, и, сохраняя темп, опуститесь обратно.

Отжимания

Способствуют укреплению мускулатуры плеч, груди, а также трицепса. Чаще всего, отжимания от пола даются новичкам с большим трудом, поэтому рассмотрим упрощенную модификацию. Техника выполнения: находясь в упоре лежа с прямым корпусом, расположите ладони на перекладине (на уровне плеч или чуть шире), медленно согните локти и опуститесь вниз до касания грудью перекладины, затем вернитесь в исходную позицию.

Выпады

Помогают накачать ягодицы и четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), можно делать у лестницы или без использования снаряда (как с отягощением, так и без). Техника выполнения: более простая разновидность – выпады у снаряда. Развернитесь спиной к тренажеру, расположите ногу на ступень на расстоянии 30-50 см от поверхности (чем выше, тем тяжелее), и осуществите присед. Опорные ноги попеременно меняйте, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Несмотря на мнимую сложность, выпады легки в освоении и прекрасно подходят для новичков.

Махи

Выполняются около лестницы, и отлично укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Техника выполнения: встаньте боком к лестнице, обопритесь на нее руками, и поочередно отводите согнутые в коленях ноги по окружности.

Отжимания на брусьях

Позволяют накачать грудь и трицепс. Следует знать основной принцип: чем шире брусья – тем сильнее нагрузка акцентируется на грудь, чем уже – на трицепс. Техника выполнения: находясь на брусьях, согните руки в локтевом суставе, и опуститесь до тех пор, пока локоть не будет образовывать прямой угол в 90°, затем вернитесь в исходное положение.

Перехваты на рукоходе

Известное многим еще с детства упражнение одно из простейших в освоении. Чтобы его модифицировать или усложнить поменяйте тип хвата с прямого на обратный, или делайте «обратные» перехваты, двигаясь спиной вперед.

Советы новичкам

Многие люди, совершающие первые шаги в спорте, сталкиваются с непониманием, с чего стоит начать и на какие нюансы первостепенно обратить свое внимание. Действительно, информации существует много, но новичкам на первых стадиях она не пригодится, достаточно следовать ключевым советам:
  • Главное правило любой продуктивной тренировки – хорошая разминка и заминка. Разминка позволяет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, а заминка мягко завершает занятия, поэтому не стоит ими пренебрегать. Благодаря соблюдению этапов тренировочного процесса, снижается риск травм (например, растяжений и защемлений суставов)
  • На начальных стадиях тренироваться можно не более 2-3 раз в неделю, между занятиями делайте перерывы, чтобы дать организму восстановиться
  • Количество повторений должно зависеть от степени физической подготовленности и особенностей организма
  • Питание играет важнейшую роль в формировании мышечной массы. Идеальным вариантом будет придерживаться принципов здорового питания с соблюдением норм потребления белков, жиров и углеводов, а самый простой совет по диете – откажитесь от жирного, мучного, сладкого и фастфуда, пейте больше воды и потребляйте больше белковой пищи
  • Нельзя проводить занятия в непогоду (особенно во время дождя и после него), так как это может привести к травмам
  • Чтобы достичь видимых изменений, занимайтесь регулярно, придерживайтесь одной программы, и усложняйте ее, по мере прогресса физического развития
  • Режим сна полезно соблюдать всем людям, но спортсменам особенно важно давать телу достаточное количество времени на отдых и восстановление. Спите не менее 8-ми часов, при этом отход ко сну и подъем лучше осуществлять в одно и то же время каждый день
  • Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу за индивидуальными рекомендациями и утверждением диеты и программы занятий

Программа воркаут тренировок для начинающих.

При составлении программы для начинающих, важно соблюдать баланс эффективности и простоты. Наш комплекс станет оптимальным стартом для всех желающих улучшить свою форму.

В заключение хотим пожелать каждому спортсмену новых свершений и рекордов, а компания Romana сделает все возможное, чтобы обеспечить комфортные условия для тренировок. Мы позаботились о том, чтобы снабдить зоны для воркаута профессиональным и функциональным оборудованием, в ассортименте представлены как готовые комплексы для улицы, так и отдельные его элементы.
Перейти